BOLT

Propracujte se k rychlosti

JJaro letos přišlo zase o něco dřív, a zdá se, že to bude spíš pravidlem, než aby to byla vyjímka. V každém případě, i při pohledu do termínového kalendáře je vidět, že závodní sezóna již začala, nejen ta zahraniční. A když je řeč o závodech, vždy se k tomu přidruží téma plánů, očekávání, umístnění .. a rychlosti. Jde nám o to být rychlejší než vloni, rychlejší než Fero a pokud možno aj Jožo, a vůbec nejlíp by bylo kdybychom byli nejrychlejší ze všech.

Nemá smysl naříkat nad tím, jak rychle dokážete běžet. Uvědomte si, že i na vrcholných závodech na dráze předběhnou některé běžce na desetikilometrové trati o kolo. Vždy se najde dost lidí kteří budou rychlejší než vy. To ale neubírá nic z vaší snahy být rychlejší a ze smyslu, který můžete v této své snaze nalézt. Každý přemýšlející běžec, který si určil své výkonnostní cíle a tvrdě pracoval, aby je dosáhl, bude respektovat snahu jiného běžce o to samé. To, na čem skutečně záleží, je vaše snaha, a ne rychlost při této snaze.

Dá se říct že neexistují dobrá cvičení, jen dobrý trénink. Trénink je totiž jako puzzle, ve kterém jednotlivé dny, týdny a měsíce zapadají do sebe. Svoji kondici zvyšujete tím, že postupně směřujete ke svému cíli. Někdy to znamená náročné cvičení, jindy lehké běhy na regeneraci z jednoho těžkého běhu a přípravu na další. Je to úplně jiné mentální nastavení jako to, které vám říká: „Dnes musím jít na dráhu a běžet tak rychle, jak to jen dokáži, aby jsem se připravil na závody které jsou příští týden.“ Náročné tréninkové jednotky v soutěžním tempu, a nebo i rychlejší, jsou potřebné, aby jste běželi na hranici vašich možností, ale jsou jen jedním z dílků skládanky. Jestliže se na ně budete příliš zaměřovat, ať už fyzicky nebo mentálně, nikdy se vám nepodaří využít váš potenciál.nastup

Popíšeme vám několik hlavních typů tréninků na zvyšování rychlosti, ale chtěli bychom vás varovat před případným zjednodušováním. Každý z nich směřuje ke zlepšení některého z důležitých aspektů rychlejšího běhu, víme, že se najdou puntičkáři kteří budou tvrdit, že běh se takto zaškatulkovat nedá. Budou namítat, že každý rychlostní běh zlepšuje některé aspekty běžecké výkonnosti. A budou mít pravdu, nedá se říct, že pětikilometrový běh tempem, které dokážete hodinu udržet, má jen jeden konkrétní, lehce identifikovatelný užitek.

Zároveň ovšem platí, že existuje několik tipů cvičení, které nejlepší běžci na světě opakují znovu a znovu. Každé z nich patří k nejúčinnějším způsobům, jak zlepšit důležitý prvek běžecké výkonnosti. Jestliže pochopíte tyto klíčové typy tréninků, budete lépe rozumět tomu, jak a proč je třeba dělat je všechny, aby jste se stali kompletnějšími běžci.

Rovinky

Běhy na přibližně sto metrů, na rovinaté trati, které absolvujete po lehkém běhu tempem, které by jste udrželi alespoň osmset metrů. Typická tréninková jednotka obsahuje osm až dvanáct rovinek s takovou délkou následného odpočinku, kolik potřebujete k tomu, aby jste na všech rovinkách udrželi dobrou, uvolněnou techniku běhu. Ta „uvolněná“ část je klíčová. Rovinky jsou na to aby jste se naučili běhat rychle, ale bez napětí. Jsou k tomu, aby jste se pohybovali rychle, ale lehce. Rovinkami si budujete sílu nohou specifickou pro běh a procházíte větším rozsahem pohybu než při běžném, lehkém a nebo středně náročném běhu. Díky rovinkám by jste se měli cítit jako dítě uhánějící po ulici. Věnujte rovinkám jeden nebo dva dny v týdnu a garantujeme vám, že během měsíce se budete cítit lépe při většině běhů.rovin

Diagonály

Jedná se o keňskou specialitu zpracovávající rovinky do o něco strukturovanějšího cvičení. Název pochází z toho, že je běháte na obdélníkovém hřišti. Běžíte rychle z jednoho rohu do druhého, potom klusáte po okraji obdélníku do dalšího rohu a odsud opět po diagonále do protilehlého rohu. Řídíte se víc časem než počtem běhů. Jestliže se diagonálám věnujete dvacet nebo třicet minut, potom už se dá říct že se stávají hlavní součástí daného tréninkového dne. Bez ohledu na to, jak dlouho se budete diagonálám věnovat, rychlý ale uvolněný běh zůstává nejdůležitější věcí.

Nástupy

Jsou další variací rovinek. Namísto lehkého běhu po kterém následuje série rovinek, můžete trénink „zahustit“ tím, že zařadíte rovinky do závěrečné části lehkého běhu. Jste například na desetikilometrovém běhu, a když vám do konce zbývají nějaké tři kilometry, můžete začít střídat 30-sekundové úseky v „rovinkovém“ tempu s 90 sekundami lehkého běhu.

Krátká opakování

Jsou po rovinkách a nástupech dalším hlavním typem rychlého běhu. Jedná se o 60 až 90 sekundové výpady v tempu, jaké by jste udrželi zhruba na jednom a půl kilometru. Jejich cílem je zvýšit ekonomiku vašeho běhu, efektivitu ( z hlediska spotřeby kyslíku) při dané rychlosti. Cílená snaha na této úrovni námahy vás udělá efektivnějšími při každé rychlosti. Tradičně se toto cvičení dělá jako opakování  jednoho okruhu na standardní 400 metrové dráze, aby jste si ale nemysleli, na vzdálenosti 4oo metrů není nic magického. Zkrátka, je pohodlné dělat jednookruhové opakování. Důležitý je tady čas, tedy 60-90 sekund v této intenzitě tempem mílového běhu. Standardní cvičení ekonomiky běhu sestává ze třech až pěti kilometrů náročného běhu, například z deseti 400 metrových a nebo dvanácti 300 metrových opakování. Tato opakování si rychle začnou vybírat svou daň, takže aby jste je dokázali absolvovat v přiměřené úrovni intenzity, budete mezi nimi potřebovat dobrý výklus. Vhodným poměrem je klusat stejnou vzdálenost, jakou jste absolvovali ve vysoké intenzitě. Pokud je vaše tréninková jednotka založená na čase, výklusy na zotavení by měli trvat o 50 až 100 procent víc než rychlé běhy. Například po 80 sekundovém rychlém běhu bude následovat dvouminutový výklus.KO

Powered by themekiller.com anime4online.com animextoon.com apk4phone.com tengag.com moviekillers.com